Geçirdiğimiz bu zorlu dönem, bize güçlü bir metabolizmaya sahip olmanın önemini bir kez daha hatırlattı. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak, stresten kaçınmak ve en önemlisi dengeli ve sağlıklı beslenmek gerekir.  Vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılamak için; günlük diyetimizde proteince zengin besinler, baklagiller, tahıllar ve bol bol sebze ve meyve tüketmeliyiz.

Meyve ve Sebzelerin Tüketimi Neden Önemlidir?

Serinliğiyle ferahlatan kıpkırmızı bir dilim karpuzu veya ekşiliğiyle ağız sulandıran yeşil erikleri düşününce bile kendimizi iyi hissediyoruz değil mi? Farklı tatlarıyla sofralarımızı şenlendiren tüm bu meyveler de tıpkı sebzeler gibi faydalarıyla beslenmemizin vazgeçilmezleri arasındadır.  Meyve ve sebzeler, özellikle C vitamini, tiamin, niasin, folik asit, mineraller ve diyet lifi kaynakları olarak insan sağlığında önemli bir rol oynamaktadır.¹ Sağlıklı bir diyetin parçası olarak potasyum yönünden zengin sebze ve meyveler yemek, kan basıncını düşürmede yardımcı rol oynamaktadır. Ayrıca diyet listelerinde sıkça gördüğümüz elma, armut ve yeşil yapraklı sebzeler gibi nişasta içermeyen sebze ve meyveleri yemenin, lifli yapıları nedeni ile kilo kaybına yardımcı olabildiği bilinmektedir.² Meyve ve sebzelerin sağladığı birçok fayda bulunmaktadır. Bu faydalardan yararlanmak için doğru tüketim önemlidir.

Sebze ve Meyve Tüketiminde Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Türkiye, dünyada ekolojik zenginliğe sahip ülkelerin başında gelmektedir. Bu durum ülkemizi diğer tarımsal ürünlerde olduğu gibi, sebzecilik açısından da şanslı bir konuma getirmektedir. Ülkemiz, sebze ve meyve çeşitlerinin yetişmesi bakımından zengin olsa da kişi başı tüketimde belli başlı sebze ve meyveler öne çıkmaktadır. TUIK (Türkiye İstatistik Kurumu) verilerine göre yıllık kişi başı tüketimimiz domates için 118 kilo iken bu oran ıspanak için 2 kg ve semizotu için sadece 100 gramdır. Meyvelerde ise üzüm 26 kg yıllık kişi başı tüketim ile en çok tercih edilen meyve olurken, bu miktar çilek için 4 kg ve incir için sadece 600 gramdır.³ Her sebze ve meyvenin kendine has özellikleri ve besin değeri bulunmaktadır. Bu nedenle diyetimizi birkaç sebze çeşidi ile kısıtlamamalıyız. Peki meyve ve sebze tüketiminde nelere dikkat etmeliyiz?

• Çeşitliliği arttırın; farklı sebze ve meyveler, farklı vitamin ve mineraller içermektedir. Bu nedenle diyetinizi çeşitlendirmek alınacak besin değerini arttırmayı sağlar. Sağlıklı bir beslenme için her gün beş çeşit sebze ve iki çeşit meyve yiyin. Unutmayın, hiçbir meyve veya sebze tek başına ihtiyacımız olan tüm besinleri içermez.
• Mevsiminde tüketin; değişen mevsim şartlarına bağlı olarak, vücudun ihtiyaç duyduğu besinler de değişir. Yaşanan mevsime uyum sağlamak adına o sezona ait meyve ve sebzeleri tüketmek önemlidir. Mevsiminde yetişen taze gıdalar, lezzet ve besleyicilik açısından zengindir. Mevsiminde tüketilmeyen gıdalar ise dondurulmadıkları sürece zamanla besin değerlerini yitirirler. Örneğin, ıspanağın kış mevsimindeki C vitamini içeriği, yaz mevsimine oranla yaklaşık üç kat daha fazladır.⁴
• Yeni gıdalar deneyin; hepimizin favori meyve ve sebzeleri vardır ve bu gıdalarla beslenmek zamanla rutinimiz halini alır. Yeni gıdalara şans vermek hem aldığımız besin değerini arttırır hem de farklı tariflerle yeni tatları keşfetmemizi sağlar.

• Tabağınızı renklendirin; gökyüzüne bakıp gördüğümüzde ister istemez gülümsememize neden olan rengarenk gökkuşağının renklerini neden sofralarımıza taşımayalım? Tabağınızı renklendirmek, gözünüze hitap edeceği gibi, alacağınız besin değerlerini de artırmaktadır. Meyve ve sebzeler renklerini fitokimyasallardan, doğal biyoaktif bileşiklerden alırlar. Kırmızı, turuncu-sarı, beyaz, yeşil ve mavi-mor olarak beş ana renk grubunda sınıflandırılırlar. Farklı renkler farklı vitamin, mineral, lif ve antioksidan içeriğinin göstergesidir. (Renklerin gücü ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için “Gökkuşağının Renkleriyle Beslen ” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.)

Metabolizmamız için diyetimize katacağımız sebze ve meyveleri çeşitlendirmek kadar doğru miktarda tüketmek de önemlidir.

Sebze ve Meyve Tüketimimizi Artırmanın 3 Yöntemi

İyi bir beslenme programı ile yeteri kadar sebze meyve tüketildiğinde, günlük vitamin ve mineral gereksiniminin tamamının veya tamamına yakın bir bölümünün karşılandığı bilinmektedir. Sağlıklı beslenmenin önemli bir yerini teşkil eden sebze ve meyve tüketimimizi arttırmak için neler yapabiliriz?

1. Sebze ve meyveleri görünür yerde tutun.  Eskilerin dediği gibi gözden ırak gönülden de ırak olur. Sebze ve meyve tüketiminizi arttırmak için birinci adım onları göz önünde tutarak kendinize hatırlatmanızdır. Evde uzun süre geçirdiğimiz şu günlerde yemek ve çalışma masanızda taze meyveler bulundurmak veya buzdolabı içerisinde meyve ve sebzeleri raflarda ön taraflara almak tüketiminizi arttırmaya yardımcı olabilir.
2. Ara öğünler için meyve sebzeli atıştırmalıklar hazırlayın. Meyve ve kuruyemişlerle hazırlayacağınız atıştırmalıklar ile hem açlığınızı yatıştırır hem de ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almış olursunuz.
3. Meyve, sebze yiyemiyorsanız için. Yaz aylarının geldiği bu günlerde, çeşitli sebze ve meyvelerle hazırlanan smoothieler serinlemek için sağlıklı bir alternatif olarak öne çıkmakta. Pratik ve kolay hazırlanışının yanı sıra farklı damak tadına uygun birçok seçeneğinin olması da beğenilme nedenlerinden. Siz de yaratıcılığınızı kullanarak hazırladığınız birbirinden lezzetli favori smoothilerinizi günlük diyetinize ekleyebilirsiniz.

Güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı bol bol meyve sebze tüketmektir. Siz de günlük beslenmenizde meyve ve sebzelere daha fazla yer açın. Hipokrat’ın dediği gibi “Bırakın yiyecekler ilacınız, ilacınız da yiyecekler olsun.” Şimdiden afiyet olsun…

Bağışıklık sisteminizi meyve-sebzelerle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus  ile tüm ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{1.Ucanr.edu, 2021, https://ucanr.edu/sites/Postharvest_Technology_Center_/files/231366.pdf Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.}

^{2.Food.Unl.Edu, 2021, https://food.unl.edu/NEP/NEP%20Documents/Vegetable%20group.pdfErişim tarihi: 10 Haziran 2021.}

^{3. "Domates Rekoru". Milliyet, 2017,https://www.milliyet.com.tr/ekonomi/domates-rekoru Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.}

^{4. Phillips, Katherine M et al. "Seasonal Variability Of The Vitamin C Content Of Fresh Fruits And Vegetables In A Local Retail Market". Journal Of The Science Of Food And Agriculture, vol 98, no. 11, 2018, pp. 4191-4204. Wiley, doi:10.1002/jsfa.8941}

Çocukluğumuzun neşeli hatıraları arasında gökkuşağının o büyülü renk cümbüşü mutlaka vardır. Hemen gözümüzün önüne gelir birbirini takip eden kırmızı, turuncu, sarı, yeşil, mavi, lacivert ve mor renkleri… Ve yine hatırlarız; gökkuşağının altından geçilirse tüm dileklerin gerçekleşeceği efsanelerini… Gökkuşağı bizimle birlikte hareket edeceğinden onun altından asla geçemeyeceğimizi o zaman bilemesek de yakalamaya çalıştığımız mutluluk fikri için hala inandığımız bazı gerçekler var, öyle değil mi? Oysa can alıcı nokta nedir, bilir misiniz? Mutluluğun ön koşulu olan sağlık için, gökkuşağının tüm renkleriyle beslenebilirsiniz.

Güçlü bir metabolizmaya sahip olmak için en önemli adımlardan biri beslenme düzenine dikkat etmektir.  Günlük yeme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerin zamanla sağlığınızda yarattığı farka siz de şaşıracaksınız. Örneğin, diyetinizdeki meyve ve sebzeleri artırmak, sağlığınızı iyileştirmek için harika bir adımdır. Peki bu değişikliği nasıl yapabiliriz?

Kabul edelim bir çoğumuz için sebze ve meyveler pek de favori yemeklerimiz arasında yer almaz, hatta brokoli veya karnabahar ismini duyduklarında bile yüzünü buruşturanların sayısı hiç de az değil. Sağlığımıza faydaları saymakla bitmeyen meyve ve sebzeleri severek tüketmek mümkün mü?  Bizce bu sorunun cevabı; EVET!  Hatta hem göze hem de mideye hitap etmeleri mümkün. Bunu başarmanın yolu ise tabağınızı renklendirmek…

Renkli Beslenmek Neden Önemli?

Bitkilerin temel yapısında bulunan, onlara tat ve renk veren bileşenlere genel olarak fitokimyasal maddeler denir. Bitkiler bu renkleri, güneşe ve zararlı böceklere karşı hem koruyucu olarak hem de aynı zamanda döllenme ve tohum taşımaları için kuşları, böcekleri kendilerine çekmek amacıyla kullanırlar. Dolayısıyla renk, bitkiler için çok önemlidir. Gökkuşağı beslenme ya da renkli beslenmede besin değerlerine dikkat çekilir; her renk belirli vitamin-mineral grupları yönünden daha zengindir. Çeşitli renklerde yemek, günlük yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmek demektir.

Renkli beslenmeden bahsederken, bize sağladığı yararları anlatmadan geçmek olmaz. Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan Türkiye Beslenme Rehberi’nde, sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze ve meyve tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Her sebze ve meyve farklı besin öğeleri içerdiğinden tüketilen sebzelerin, meyvelerin çeşitlendirilmesinin önemi vurgulanmaktadır. Rehberde bahsedilen, sebze ve meyvelerin sağladığı yararlardan bazıları; “büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkin olmasıdır. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp- damar hastalıkları, hipertansiyon, inme, kolon ve meme gibi bazı kanser türleri) oluşma riskini de azaltır. Bunun yanı sıra doygunluk hissi ve düşük enerji vermeleri nedeni ile de çocuk ve erişkinlerde sağlıklı ağırlığın korunmasında, sürdürülmesinde ve fazla vücut ağırlığı kazanımının engellenmesinde önemli rolleri vardır.” ¹

Hadi Tabaklarımızı Renklendirelim!

Yararları saymakla bitmeyen meyve ve sebzelerden en iyi şekilde faydalanmak için öğünümüzde farklı renklerde meyve sebzeler tüketmeliyiz.

Gökkuşağında 7 renk vardır, renkli beslenmede ise meyve sebzeler 5 ana renk grubunda toplanmıştır. Bunlar; kırmızı, beyaz, yeşil, mavi-mor ve sarı-turuncudur. Her bir renk grubuna dahil olan meyve, sebzelerin besin değerleri ve özellikleri farklıdır.  Gelin şimdi bu grupları biraz daha detaylı inceleyelim.

Benim Adım Kırmızı

Göz alıcı ve iştah açıcı kırmızı renk grubuna örnek olarak sebzelerde domates, pancar, kırmızı lahana; meyvelerde ise çilek, kırmızı üzüm, kiraz, nar ve yazın vazgeçilmesi karpuz verilebilir. Sağladığı yararlara gelecek olursak, içerdikleri antioksidanlar sayesinde kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca özellikle domates, karpuz ve pembe greyfurtta bulunan likopenler, prostat üzerindeki etkinliğiyle bilinmektedir. ²

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• folat
• potasyum
• A vitamini (likopen)
• C vitamini
• K1 vitamini

Yeni Başlangıçların Rengi Beyaz

Temizlik, saflık ve masumiyetin rengi olan beyaz aynı zamanda yeni başlangıçları da temsil eder. Beslenme düzenimizdeki yeni başlangıcımıza beyaz renkte hangi meyve ve sebzeleri ekleyelim derseniz; hindistan cevizi, tropik bir meyve olan rambutan, mantar, karnabahar, her derde deva olan soğan ve sarımsak size verebileceğim örneklerdir. Tam beyaz olmasa da patates ve muzu da bu gruba dahil edebiliriz. Beyaz sebze ve meyveler bugünlerde çok ihtiyacımız olan bağışıklık sisteminin güçlenmesinde çok etkilidir. Ayrıca kötü kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürdüğü bilinen besinleri içerirler. ³

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• lif
• folat
• magnezyum
• manganez
• potasyum
• B6 vitamini
• K1 vitamini

Doğanın Yansıması Yeşil

Bize doğayı ve huzuru hatırlatan yeşil, birçok sebze ve meyvenin rengidir. Bunlara örnek olarak Türkiye’de en çok tüketilen meyve olan üzüm, ekşi tadından vazgeçemediğimiz yeşil erik, salataların vazgeçilmezi marul, elma, brokoli, pırasa, salatalık gibi birçok sebze ve meyve verilebilir. Saymakla bitiremeyeceğimiz yararları bulunan yeşil sebze ve meyveler düşük kalorileri nedeniyle kilo vermek isteyenlerin vazgeçilmezi olarak her diyette karşımıza çıkar. Yeşil meyve sebzeler, içerdikleri yüksek magnezyum ve düşük glisemik indeks sayesinde diyabet tedavisi için ideal besinlerdir. Yapılan araştırmalar yeşil sebze meyve alımınızı günde bir porsiyon artırdığınızda diyabet riskinizin %9 azaldığını göstermiştir. Ayrıca yeşil yapraklı gıdalarda bulunan karotenoidler, göz sağlığının korunmasında yardımcı olmaktadır. ⁴

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• lif
• folat
• magnezyum
• potasyum
• A vitamini (beta karoten)
• K1 vitamini

Rahatlamak için Mavi-Mor

Mavi ve mor renklerin ortak etkisi, rahatlama hissi uyandırmasıdır. Rahatça koltuğunuza kurulup yiyebileceğiniz mavi-mor sebze meyvelere örnekler ise; böğürtlen, yaban mersini, mürdüm eriği, mor incir, patlıcan ve mor lahanadır. Bu besinler idrar yolu sağlığını korur ve sağlıklı sindirimi düzenler. Mor sebze ve meyvelere rengini veren antosiyaninler, yaşlanma karşıtı olarak rol oynar. ³

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• lif
• manganez
• potasyum
• B6 vitamini
• C vitamini
• K1 vitamini

Işıl ışıl Sarı-Turuncu

Güneşin rengi sarı, canlılık ve enerjiyi çağrıştırır. Renkleriyle enerji veren meyve sebzelere; portakal, limon, mango, greyfurt, ananas, havuç, sarı biber, bal kabağı örnek verilebilir. Renkleri kadar içerdikleri vitaminlerle de canlılık veren sarı ve turuncu gıdaların sağlığa birçok yararı bulunmaktadır. Kan basıncını düşürür, vücuttaki pH dengesini destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir. Eklemleri desteklemenin yanı sıra kolajen oluşumunu teşvik eder. (5) Sadece sağlığınızı değil, güzelliğinizi de korumak için sarı- turuncu meyve sebzeleri yiyebilirsiniz.

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• lif
• folat
• potasyum
• A vitamini (beta karoten)
• C vitamini

Her biri ayrı tat ve yarara sahip meyve ve sebzeleri renklerine göre gruplamaktaki amaç diyetinizi çeşitlendirmenin yaratacağı faydaları göstermektir. Başlangıç olarak her öğüne en az iki veya üç renkli meyve veya sebze ve her atıştırmalığa en az bir veya iki tane çeşit eklemeye çalışabilirsiniz. Ünlü ressam Vincent Van Gogh “Resimdeki renk, hayattaki coşku gibidir,” demiş. Siz de hayatınıza ve tabaklarınıza yeni renkler eklemeye ne dersiniz?

Renkli beslenmekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar

^{1. T.C Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER), 2019, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Turkiye_Beslenme_Rehberi_TUBER_18_04_2019.pdf Erişim tarihi: 12 Nisan 2021}

^{2. Bodyecology, 2021 The Five Colors You Need to Eat Routinely ... and Why (bodyecology.com) Erişim tarihi: 19 Nisan 2021}

^{3. Winneshiek Medical Center, 2021http://www.winmedical.org/our-services/clinics/family-medicine/healthy-eating/the-importance-of-a-colorful-diet/ Erişim tarihi: 1 Nisan 2021}

^{4. Advancedhealth, 2021 https://www.sfadvancedhealth.com/blog/eat-your-greens Erişim tarihi: 09 Mayıs 2021}

^{5. A Healthier Michigan, 2011 https://www.ahealthiermichigan.org/2011/03/29/10-reasons-to-eat-orange-and-yellow-fruits-and-veggies/ Erişim tarihi: 19 Mayıs 2021}

^{6. Healthline 2020, https://www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow Erişim tarihi: 15 Şubat 2021}