Çocuğunuz yemek seçiyor ve sevdiği yemeklerin dışındaki yemekleri yemiyorsa, bilin ki yalnız değilsiniz. Yemek seçen çocuk sayısı hiç de az değil ve sizin gibi birçok aile benzer bir durumu yaşıyor olabilir.

Beslenmenin büyüme ve gelişme açısından öneminin farkında olan tüm ebeveynler, çocuklarının sağlıklı beslenmesi için oldukça fazla zaman harcarlar. Yemeği seçer, pişirir ve servis ederler. Sunulan yemeği kabul etmeyen çocuğun ebeveynde yarattığı yıkıcı etki ise oldukça yıpratıcı olur, öyle değil mi?

Peki bu tekrar eden ritüel nasıl gerçekleşir? Yemek zamanı yaklaştıkça stres artar. Acaba yiyecek mi? Acaba beğenecek mi? Az da olsa yese… Çocuğa bin bir zahmetle hazırlanmış bu yemekleri yedirebilmek için bin takla atılır, sonuç başarı olursa bu durum ebeveynleri ziyadesiyle mutlu eder. Ama bazen de sonuç, hayal kırıklığı olur.

Panik, stres ve sinir bozukluğu yaşayan ebeveyn, çareyi başka yollarda arar. Bu durumu düzeltmek için yapılan çabalar, bu işi daha kötü bir yola sürükleyebilir.¹ Mesela:

Rüşvet: "Üç parça daha brokoli yersen tatlı yiyebilirsin."

Utandırma ve kıyaslama: "Kardeşin ya da komşunun çocuğu sebzelerini her zaman yiyor, sen neden yemiyorsun?"

Cezalandırma: "Bu gece senin için televizyon yok, çünkü akşam yemeğini bitirmedin."

Zorlama: "İki lokma daha yemeden bu masadan kalkamazsın!"

Bunlar belki kısa vadeli iyi çözümler gibi görünebilir; ancak çocuğun uzun vadede yemek yemesini ve beslenmesini olumsuz etkiler. Yemek seçme ve reddetme artabilir.

Çocuğun Yemek Seçmesinin Nedenleri

İştah genelde psikolojik bir süreçtir. Yürümeye başlayan çocuğun kendi kendini beslemesi ve öğünlerde kendi hızıyla yemesi gerekir. Yiyecekleri onlara yaklaştırmak ve her hareketini izlemek, yenmeyen yemekleri hemen önünden almak, yenmeyenler hakkında konuşmak, kaşıkla beslemeye çalışmak bunların hepsi farklı baskı biçimleridir.

Baskı, sürekli kontrol eden ebeveyn tutumları, ev içi huzursuzluk, düzensiz yemek saatleri, endişe, yetersiz iletişim (dinlememek ve ilgilenmemek) ve yemek alışkanlıklarında doğru model olmamak, yemeyen çocuğun psikolojisini şekillendirir. 

Çocuğun psikolojisini olumsuz etkileyen beslenme tutumlarının yanında, bu sorunun daha da büyümesine neden olan başka gerçekler de olabilir. Örneğin yemek öncesi su dahil olmak üzere çok fazla içecek ve abur cubur tüketmek de yemek reddine neden olabilir.

Ya da o gün çocuk hastaysa, aç değilse, çok yorgunsa veya porsiyonları kendi belirlememişse yemek seçimi ve reddi yaşanabilir. Çocuğunuz yemek yemeyi tamamen reddedebilir veya yemekte yalnızca bir veya iki şey yiyebilir, yiyecekleriyle oynayabilir veya fırlatabilir.

Bazen çocuklar can sıkıntısını gidermek ve yaşadığı huzursuzluğu göstermek için bile yemek seçerler. Çocuğunuzun duygusal nedenlerden ötürü fazla yemek yediğinden veya yetersiz yediğinden endişeleniyorsanız, bu ihtiyaçları nasıl daha iyi karşılayabileceğinizi düşünebilirsiniz.

Bazı çocuklar, belirli yiyeceklerin tatlarının ve kokularının bunaltıcı olmasına neden olan yüksek duyulara da sahip olabilir. Kimsenin ona inanmadığını hissedebilir. Bu durum çocukta endişeye neden olur. Çocuk ve ebeveyn bu sorundan dolayı kendilerini suçlu hissedebilir. Bu durum; çocuğun sağlığını, büyümesini, sosyal ilişkilerini ve ebeveyn-çocuk ilişkisini etkileyebilir.

Evet, beslenme önemlidir, ancak çocuğunuzun uzun vadeli ruhsal, zihinsel ve fiziksel gelişimine bütünsel yaklaşmak gerekir. Daha sakin, sabırlı ve sevgi dolu olmanız, çocuğunuzun belirli miktarlarda belirli yiyecekleri yemesini sağlamanızdan daha önemlidir.

Çocuğunuzun Yemek Seçme Sorununu Nasıl Çözebilirsiniz?

Yemek zamanlarında nazik ve rahat olun ve ne kadar yiyeceklerine karar vermelerine izin verin. Yemek vakti ise ve çocuğunuz aç olmadığını söylüyorsa, sorun olmadığını söyleyin. Yemek vakti aileye katılmak zorunda olabilirler ama yemek zorunda değiller.

Çocuğunuzu market alışverişine götürün. Yiyecek seçeneklerini tartışın, çocuğunuzun sorularını yanıtlayın ve mümkün olduğunca çok seçim yapmasına izin verin. Bugün hangi meyvelerin güzel göründüğünü, hangi sebzeleri denemeyi isteyebileceğini konuşun. Çeşitli yiyeceklerin kokuları, renkleri, dokuları ve görünümü hakkında konuşun. Zamanla, alışveriş gezilerini ve sizinle birlikte yemek hazırlığına yardımcı olmayı dört gözle bekleyecektir.

Çocuğunuzu yemek pişirmeye ve yemek hazırlamaya dâhil edin. Yapmasına yardım ettikleri yiyeceklere direnmeleri onlar için çok daha zordur.

Çocuğunuzun sunum seçimi yapmasına izin verin. Kendi çatal bıçak takımlarını, sofra takımlarını, kendi yiyeceklerini kesmek isteyip istemediğini sorun.

Mevcut yemekleri reddetme ihtimalini göze alın. Birkaç ek sağlıklı seçenek arasından seçim yapmasına izin verin. Belki tam tahıllı ekmek veya meyve, peynir, şekersiz yoğurt, sebzeler, fındık vb. sağlıklı seçenekler geliştirebilirsiniz.

Yeni yiyecekleri koklamaya teşvik edin. Ailenize çeşitli yiyecekler sunun, ancak çocuğunuzu yeni bir şeyler denemeye zorlamayın. Bunun yerine, yeni yemeği koklamalarını isteyin. Tatmak isterlerse amacınıza ulaşmış olursunuz. Değilse, bu da sorun değil. Bir dahaki sefere aynı yemeği hazırladığınızda aynı şeyi yapabilirsiniz. Sonunda denemek isteyecektir.

Düzenli bir programda birlikte yemek yiyin. Yemek zamanında, sizin ve çocuğunuzun tüm elektronik cihazlarını kapatın. Sağlıklı bir yetişkinlik ve ergenlik için daha çocukluktan itibaren güvenilir sohbetlerin geçtiği aile yemek zamanları önemlidir. Bu ortam, gün içinde okulda veya arkadaşlarıyla çocuğunuzun yaşadıklarını duymak isteyen ebeveynler için önemli bir fırsat olabilir.

Yemek zamanını keyifli hale getirin. Çocuğunuz yemek yemiyor olsa bile, diğer aile üyeleriyle birlikte masaya oturmalı ve sohbete dâhil edilmelidir. Aile yemek zamanı, yemekten çok daha fazlasıdır.

Kendi yemeğinizin tadını çıkarın. Yeme sorunları yaratmanın bir yolu, çocuğunuzun ne yediğine ve ne yemediğine çok fazla dikkat etmektir. Bırakınız o da kendi yemeğiyle ilgilensin.

Sağlıklı beslenmeyi modelleyin. Sağlıklı yemek seçimlerinizle, kilonuzla ve yemek alışkanlıklarınızla model olun.

Kendi yiyeceğinizi yetiştirin. Bir pencere pervazında, balkonda ya da bahçede tek bir şey bile - bezelye, domates, salata,  biber vb.- yetiştirseniz çocuğunuzun gerçek yiyeceklerle bağlantı kurmasına ve tüm bunların nereden geldiğini düşünmeye başlamasına yardımcı olabilir. Onlara yiyeceğin nereden geldiğini göstermek için fırsatlar arayın.

Evet, iyi beslenme önemlidir. Çocuğunuzun yaşam boyu iyi beslenmesini sağlamanın en iyi yolu ne zaman ne kadar ve ne yiyeceklerine karar vermelerine izin vermektir. 

Çocuğunuzun yemek seçmesiyle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz..

Levent Kahraman / Pedagog

Nutrefor Kids® Multi Veggie & Herb yemek seçen çocukları desteklemek için özel olarak geliştirildi. Detaylı bilgi almak için ürün sayfasını ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:
^{1. "10 Reasons Your Child Isn't Eating At Meals (And What To Do!)". Sarah Remmer, RD, 2020, https://www.sarahremmer.com/10-reasons-why-your-child-refuses-to-eat-and-what-to-do/. Erişim tarihi: 14 Haziran 2021.}

Geçirdiğimiz bu zorlu dönem, bize güçlü bir metabolizmaya sahip olmanın önemini bir kez daha hatırlattı. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak, stresten kaçınmak ve en önemlisi dengeli ve sağlıklı beslenmek gerekir.  Vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılamak için; günlük diyetimizde proteince zengin besinler, baklagiller, tahıllar ve bol bol sebze ve meyve tüketmeliyiz.

Meyve ve Sebzelerin Tüketimi Neden Önemlidir?

Serinliğiyle ferahlatan kıpkırmızı bir dilim karpuzu veya ekşiliğiyle ağız sulandıran yeşil erikleri düşününce bile kendimizi iyi hissediyoruz değil mi? Farklı tatlarıyla sofralarımızı şenlendiren tüm bu meyveler de tıpkı sebzeler gibi faydalarıyla beslenmemizin vazgeçilmezleri arasındadır.  Meyve ve sebzeler, özellikle C vitamini, tiamin, niasin, folik asit, mineraller ve diyet lifi kaynakları olarak insan sağlığında önemli bir rol oynamaktadır.¹ Sağlıklı bir diyetin parçası olarak potasyum yönünden zengin sebze ve meyveler yemek, kan basıncını düşürmede yardımcı rol oynamaktadır. Ayrıca diyet listelerinde sıkça gördüğümüz elma, armut ve yeşil yapraklı sebzeler gibi nişasta içermeyen sebze ve meyveleri yemenin, lifli yapıları nedeni ile kilo kaybına yardımcı olabildiği bilinmektedir.² Meyve ve sebzelerin sağladığı birçok fayda bulunmaktadır. Bu faydalardan yararlanmak için doğru tüketim önemlidir.

Sebze ve Meyve Tüketiminde Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Türkiye, dünyada ekolojik zenginliğe sahip ülkelerin başında gelmektedir. Bu durum ülkemizi diğer tarımsal ürünlerde olduğu gibi, sebzecilik açısından da şanslı bir konuma getirmektedir. Ülkemiz, sebze ve meyve çeşitlerinin yetişmesi bakımından zengin olsa da kişi başı tüketimde belli başlı sebze ve meyveler öne çıkmaktadır. TUIK (Türkiye İstatistik Kurumu) verilerine göre yıllık kişi başı tüketimimiz domates için 118 kilo iken bu oran ıspanak için 2 kg ve semizotu için sadece 100 gramdır. Meyvelerde ise üzüm 26 kg yıllık kişi başı tüketim ile en çok tercih edilen meyve olurken, bu miktar çilek için 4 kg ve incir için sadece 600 gramdır.³ Her sebze ve meyvenin kendine has özellikleri ve besin değeri bulunmaktadır. Bu nedenle diyetimizi birkaç sebze çeşidi ile kısıtlamamalıyız. Peki meyve ve sebze tüketiminde nelere dikkat etmeliyiz?

• Çeşitliliği arttırın; farklı sebze ve meyveler, farklı vitamin ve mineraller içermektedir. Bu nedenle diyetinizi çeşitlendirmek alınacak besin değerini arttırmayı sağlar. Sağlıklı bir beslenme için her gün beş çeşit sebze ve iki çeşit meyve yiyin. Unutmayın, hiçbir meyve veya sebze tek başına ihtiyacımız olan tüm besinleri içermez.
• Mevsiminde tüketin; değişen mevsim şartlarına bağlı olarak, vücudun ihtiyaç duyduğu besinler de değişir. Yaşanan mevsime uyum sağlamak adına o sezona ait meyve ve sebzeleri tüketmek önemlidir. Mevsiminde yetişen taze gıdalar, lezzet ve besleyicilik açısından zengindir. Mevsiminde tüketilmeyen gıdalar ise dondurulmadıkları sürece zamanla besin değerlerini yitirirler. Örneğin, ıspanağın kış mevsimindeki C vitamini içeriği, yaz mevsimine oranla yaklaşık üç kat daha fazladır.⁴
• Yeni gıdalar deneyin; hepimizin favori meyve ve sebzeleri vardır ve bu gıdalarla beslenmek zamanla rutinimiz halini alır. Yeni gıdalara şans vermek hem aldığımız besin değerini arttırır hem de farklı tariflerle yeni tatları keşfetmemizi sağlar.

• Tabağınızı renklendirin; gökyüzüne bakıp gördüğümüzde ister istemez gülümsememize neden olan rengarenk gökkuşağının renklerini neden sofralarımıza taşımayalım? Tabağınızı renklendirmek, gözünüze hitap edeceği gibi, alacağınız besin değerlerini de artırmaktadır. Meyve ve sebzeler renklerini fitokimyasallardan, doğal biyoaktif bileşiklerden alırlar. Kırmızı, turuncu-sarı, beyaz, yeşil ve mavi-mor olarak beş ana renk grubunda sınıflandırılırlar. Farklı renkler farklı vitamin, mineral, lif ve antioksidan içeriğinin göstergesidir. (Renklerin gücü ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için “Gökkuşağının Renkleriyle Beslen ” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.)

Metabolizmamız için diyetimize katacağımız sebze ve meyveleri çeşitlendirmek kadar doğru miktarda tüketmek de önemlidir.

Sebze ve Meyve Tüketimimizi Artırmanın 3 Yöntemi

İyi bir beslenme programı ile yeteri kadar sebze meyve tüketildiğinde, günlük vitamin ve mineral gereksiniminin tamamının veya tamamına yakın bir bölümünün karşılandığı bilinmektedir. Sağlıklı beslenmenin önemli bir yerini teşkil eden sebze ve meyve tüketimimizi arttırmak için neler yapabiliriz?

1. Sebze ve meyveleri görünür yerde tutun.  Eskilerin dediği gibi gözden ırak gönülden de ırak olur. Sebze ve meyve tüketiminizi arttırmak için birinci adım onları göz önünde tutarak kendinize hatırlatmanızdır. Evde uzun süre geçirdiğimiz şu günlerde yemek ve çalışma masanızda taze meyveler bulundurmak veya buzdolabı içerisinde meyve ve sebzeleri raflarda ön taraflara almak tüketiminizi arttırmaya yardımcı olabilir.
2. Ara öğünler için meyve sebzeli atıştırmalıklar hazırlayın. Meyve ve kuruyemişlerle hazırlayacağınız atıştırmalıklar ile hem açlığınızı yatıştırır hem de ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almış olursunuz.
3. Meyve, sebze yiyemiyorsanız için. Yaz aylarının geldiği bu günlerde, çeşitli sebze ve meyvelerle hazırlanan smoothieler serinlemek için sağlıklı bir alternatif olarak öne çıkmakta. Pratik ve kolay hazırlanışının yanı sıra farklı damak tadına uygun birçok seçeneğinin olması da beğenilme nedenlerinden. Siz de yaratıcılığınızı kullanarak hazırladığınız birbirinden lezzetli favori smoothilerinizi günlük diyetinize ekleyebilirsiniz.

Güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı bol bol meyve sebze tüketmektir. Siz de günlük beslenmenizde meyve ve sebzelere daha fazla yer açın. Hipokrat’ın dediği gibi “Bırakın yiyecekler ilacınız, ilacınız da yiyecekler olsun.” Şimdiden afiyet olsun…

Bağışıklık sisteminizi meyve-sebzelerle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

Nutrefor® Optimus ve Nutrefor Kids® Optimus  ile tüm ailenizin bağışıklığını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{1.Ucanr.edu, 2021, https://ucanr.edu/sites/Postharvest_Technology_Center_/files/231366.pdf Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.}

^{2.Food.Unl.Edu, 2021, https://food.unl.edu/NEP/NEP%20Documents/Vegetable%20group.pdfErişim tarihi: 10 Haziran 2021.}

^{3. "Domates Rekoru". Milliyet, 2017,https://www.milliyet.com.tr/ekonomi/domates-rekoru Erişim tarihi: 10 Haziran 2021.}

^{4. Phillips, Katherine M et al. "Seasonal Variability Of The Vitamin C Content Of Fresh Fruits And Vegetables In A Local Retail Market". Journal Of The Science Of Food And Agriculture, vol 98, no. 11, 2018, pp. 4191-4204. Wiley, doi:10.1002/jsfa.8941}

Hangi ebeveyn çocuğunun zeki olmasını istemez ki? Doğal olarak da merak ederler; sebze ve meyve ağırlıklı beslenen çocuklar ile fast food ağırlıklı beslenen çocukların zekâ performansı arasında anlamlı bir farklılık var mı?

Beslenmenin beyin süreçlerine doğrudan etkisi hem fetal ve bebeklik dönemlerinde hem de sonraki erken çocukluk ve okul çağı dönemlerinde kendini göstermektedir. Beslenme, fetal ve bebeklik döneminde beynin yapısal ve fonksiyonel gelişimini (örneğin; yeni nöronların oluşması gibi) etkilerken, sonraki dönemlerde ise nörogelişimsel süreçleri (nörotransmitter sentezi gibi) etkiler.¹

Anne sütü, çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olması sebebiyle, bebeklerin beyin gelişimi, üzerinde etkilidir. Anne sütündeki esansiyel yağ asitlerinin miktarı inek sütündekinden beş kat daha fazladır. Çocukluk döneminde ise; Omega3 yağ asitleri, balık, sakatatlar, kuruyemişler, probiyotikten zengin gıdalar, tahıl, baklagil ve sebze-meyve yiyerek dengeli beslenmek, vücudun ihtiyacı olan çeşitli mineral ve vitaminlerin alımını sağlar ve zekâ gelişimini olumlu etkiler. Aynı şekilde şekerden ve karbonhidrattan zengin beslenme; zekâ gelişimini olumsuz etkiler. Tek yönlü beslenme de aynı sonucu doğurur. Ağırlıklı olarak belirli gıdaları tüketmek; örneğin ekmek, makarna, pirinç ve hamur işleriyle beslenme ya da aşırı süt içilmesine bağlı demir eksikliği de zekâ ortalamasını düşürür. Bu yüzden vitaminler ile birlikte demir, çinko, iyot, gibi mikrobesin eksikliklerinin giderilmesi de zekâ gelişimini olumlu etkiler.

Amerika Pediatri Akademisi ilk bin günde çocukların ve dolayısıyla gebelerin beslenme yönünden desteklenmesi gerektiğini savunmaktadır.²

Bilimsel Araştırmalar Ne Söylüyor?

Bu konuda yapılan birçok çalışma var. Uzun yıllar süren bu araştırmalar bizi ikna edebilir. Örneğin; İngiltere – Bristol Üniversitesi yaklaşık 4 bin çocuğun yiyecek tüketimlerinin planlandığı bir araştırma yapmış. Üç, dört, yedi ve sekiz yaşlarındaki çocuklar sekiz buçuk yaşına kadar ağırlıklı olarak üç farklı yemek programı ile beslenmişler.³

• Birinci grup; yağ, şeker ve hazır yiyecekler açısından işlenmiş besinler ile beslenenler,
• İkinci grup: et, patates, makarna ile beslenenler,
• Üçüncü grup; sebze, meyve ve balık ağırlıklı menülerden beslenenler.

Araştırmaya katılan bu çocuklar sekiz buçuk yaşına geldiklerinde IQ testine katılmışlar. Anne –babanın eğitim seviyesi, sosyal sınıf ve emzirme süresi gibi diğer faktörlerin IQ seviyesini etkilediği de hesaba katıldıktan sonra bile sonuç olarak, IQ seviyesinin yüksekliği ile sebze, meyve ve balıkla beslenen çocuklar arasında güçlü bir bağlantı bulmuşlar.

ABD'deki Pennsylvania Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma da düzenli balık yemenin çocukların IQ seviyesine bir etkisi olup olmadığını ortaya çıkartmış. Araştırma kapsamında, yaşları 9 ile 11 arasında değişen okul çağındaki 541 öğrenciye, ne kadar balık tükettikleri sorulmuş ve IQ testi yapılmış. Daha sonra da ebeveynlerinden çocukların uyku kalitesine yönelik bilgi alınmış. Araştırmada, IQ testinde haftada en az bir kez balık yediğini söyleyen çocukların diğerlerine kıyasla 4,8 puan; arada sırada balık yiyenler ise yalnızca 3,3 puan daha yüksek skor elde ettiği görülmüş. Ayrıca, balık tüketimindeki artışın uykuda daha az kesintiye yol açtığı ve bunun da genel uyku kalitesini artırdığı ortaya çıkmış.⁴

Sonuç bize beslenme alışkanlıklarının çocukların IQ düzeylerine olan etkisini gösteriyor. Bu yüzden gelişim çağındaki çocuklar için zekâ geliştiren yiyeceklerin beslenme programlarına katılması önemlidir. Çocukların beyin ve zekâ gelişimleri ve akademik başarıları için de sebze, meyve yanı sıra kaliteli protein kaynaklarının da düzenli ve dengeli tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilir.

Erken yaşlarda sebze –meyve tüketimi ile çocukların IQ seviyesini yükseltme şansına sahip olunduğunu öğrendik ama bunu nasıl sağlayacağımız konusunda hala endişeleriniz olabilir. Yemek konusunda zorlayıcı olmak çocukta stres ve endişeye yol açacağından alternatif yöntemler ile sebze / meyve alımını sağlamamız gerekebilir. (Bu konuyla ilgili ‘Yemek Seçen Çocukların Psikolojisi’ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz)

Zekâ Geliştiren Besinler Çocuğa Nasıl Yedirilir?

Çoğu çocuk meyvelerden hoşlanır.  Özellikle çilek, muz, karpuz vb. gibi tatlı meyvelerden. Ancak sebze yemek istemezler. Enginar, brokoli, ıspanak, pırasa, kabak, lahana vb. sebzelere karşı tat ve koku duyarlılığı olan çocuklar için özel hazırlanmış besleyici doğal karışımlar ile beslenmelerini iyileştirebilirsiniz. 

Zorlamayın. Çocuğunuzun daha fazla meyve / sebze ve balık tüketmesini istiyorsanız en önemli kurallardan biri onu zorlamayın. “Yalnızca tadına bak,” teklifi bile yemesini sağlayabilir.

Role-model olun. Sofranızda bu yiyeceklere yer vermeye ve onların gözleri önünde tüketmeye özen gösterin.

Çiğ sunun. Havuç, kereviz sapı, bezelye, kırmızı biber, karnabahar, salatalık, domates gibi birçok sebze çiğ tüketim için iyi bir alternatif olabilir. 

Meyvenin suyunu sıkın. İster kahvaltıda ister ara öğünde çocuğunuza meyve yerine farklı meyvelerin karışımından meyve / sebze suları hazırlayabilirsiniz.

Yetiştirip yiyin. Bahçe ya da balkonunuzda saksınıza ekeceğiniz tatlı biber, maydanoz, salatalık, domates çocuğunuzun bu sebze ve meyvelere ilgisini artırabilir.

Birlikte hazırlayın. Yemek alışverişine birlikte çıkabilir ve çocuğunuzu yemek yapma sürecine dahil edebilirsiniz.

Oyun oynayın. Yemek hazırlarken çocuğun meyve ve sebzelerle oyun oluşturması (bezelyedeki topları sayma, patlıcanı pijama şeklinde soyma, portakalın kabuğundan adam çıkartma vb.) bu yemekleri yemeyi eğlenceli hale getirebilir.

Duyu organlarını kullandırın. Ebeveynler, sebzeyi meyveyi çiğnettiğindeki sesi çocuklarına dinlettirerek tükettirmeye teşvik edebilir. Sebzeyi doğradığında, yumuşadığında ve piştiğinde oluşan şeklini göstermesi, dokundurtması, koklatması ve tattırması tükettirmeyi sağlayabilir.

Doğayla buluşturun. Kendinizi düşünün… Hangimizin çocukluğunda meyve sebzelerle ilgili bir anısı yoktur? Kim bilir kaçınız kiraz ya da erik ağacına tırmandı? Kaçınız bahçeye, tarlaya girip domates salatalık kopardı? Hatta yeme işini biraz abartınca karın ağrılarıyla gece kıvrandı? Küçükken hiç meyve ağacına tırmanmamış biriyseniz 'Şanssız bir çocukluk geçirmiş' olduğunuz bile söylenebilir. Metropol hayatı çocuklarımızı doğadan koparmış olsa da siz onları yeniden doğalarıyla ve doğayla buluşturun.

Siz de ‘Çocuğum sebze yemiyor!’ ‘Çocuğum meyve yemiyor!’ ya da “Çocuğum balık yemiyor!” diyen ebeveynlerden olabilirsiniz ama çözümsüz değilsiniz!

Çocuğunuzun zeka gelişimini beslenmeyle desteklemekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Levent Kahraman / Pedagog

Nutrefor Kids® Multi Veggie & Fruit ve Nutrefor Kids® DHA Omega-3  ile çocuğunuzun okul başarısını ve bilişsel fonksiyonlarını desteklemek için ürün sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar:

^{1. Ayşegül Bükülmez Pediatr, Dergipark, ‘Erken Yaşamda Beslenme: Neden Önemli? ‘ Pract Res 2020; 8(2): 57-61 DOI}

^{2. Eğitim ve Öğretim Araştırmaları Dergisi Journal of Research in Education and Teaching Kasım 2016 Cilt: 5 Sayı: 4 Makale No: 38 ISSN: 2146-9199 370}

^{3. Golding, J. "The Avon Longitudinal Study Of Parents And Children (ALSPAC)--Study Design And Collaborative Opportunities". European Journal Of Endocrinology, 2004, pp. U119-U123. Bioscientifica, doi:10.1530/eje.0.151u119}

^{4. Liu, J., Cui, Y., Li, L. vd. Balık tüketiminde uykunun aracı rolü – bilişsel işlev ilişkisi: bir kohort çalışması. Sci Rep 7, 17961 (2017)}

Çocukluğumuzun neşeli hatıraları arasında gökkuşağının o büyülü renk cümbüşü mutlaka vardır. Hemen gözümüzün önüne gelir birbirini takip eden kırmızı, turuncu, sarı, yeşil, mavi, lacivert ve mor renkleri… Ve yine hatırlarız; gökkuşağının altından geçilirse tüm dileklerin gerçekleşeceği efsanelerini… Gökkuşağı bizimle birlikte hareket edeceğinden onun altından asla geçemeyeceğimizi o zaman bilemesek de yakalamaya çalıştığımız mutluluk fikri için hala inandığımız bazı gerçekler var, öyle değil mi? Oysa can alıcı nokta nedir, bilir misiniz? Mutluluğun ön koşulu olan sağlık için, gökkuşağının tüm renkleriyle beslenebilirsiniz.

Güçlü bir metabolizmaya sahip olmak için en önemli adımlardan biri beslenme düzenine dikkat etmektir.  Günlük yeme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerin zamanla sağlığınızda yarattığı farka siz de şaşıracaksınız. Örneğin, diyetinizdeki meyve ve sebzeleri artırmak, sağlığınızı iyileştirmek için harika bir adımdır. Peki bu değişikliği nasıl yapabiliriz?

Kabul edelim bir çoğumuz için sebze ve meyveler pek de favori yemeklerimiz arasında yer almaz, hatta brokoli veya karnabahar ismini duyduklarında bile yüzünü buruşturanların sayısı hiç de az değil. Sağlığımıza faydaları saymakla bitmeyen meyve ve sebzeleri severek tüketmek mümkün mü?  Bizce bu sorunun cevabı; EVET!  Hatta hem göze hem de mideye hitap etmeleri mümkün. Bunu başarmanın yolu ise tabağınızı renklendirmek…

Renkli Beslenmek Neden Önemli?

Bitkilerin temel yapısında bulunan, onlara tat ve renk veren bileşenlere genel olarak fitokimyasal maddeler denir. Bitkiler bu renkleri, güneşe ve zararlı böceklere karşı hem koruyucu olarak hem de aynı zamanda döllenme ve tohum taşımaları için kuşları, böcekleri kendilerine çekmek amacıyla kullanırlar. Dolayısıyla renk, bitkiler için çok önemlidir. Gökkuşağı beslenme ya da renkli beslenmede besin değerlerine dikkat çekilir; her renk belirli vitamin-mineral grupları yönünden daha zengindir. Çeşitli renklerde yemek, günlük yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmek demektir.

Renkli beslenmeden bahsederken, bize sağladığı yararları anlatmadan geçmek olmaz. Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan Türkiye Beslenme Rehberi’nde, sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze ve meyve tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Her sebze ve meyve farklı besin öğeleri içerdiğinden tüketilen sebzelerin, meyvelerin çeşitlendirilmesinin önemi vurgulanmaktadır. Rehberde bahsedilen, sebze ve meyvelerin sağladığı yararlardan bazıları; “büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkin olmasıdır. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp- damar hastalıkları, hipertansiyon, inme, kolon ve meme gibi bazı kanser türleri) oluşma riskini de azaltır. Bunun yanı sıra doygunluk hissi ve düşük enerji vermeleri nedeni ile de çocuk ve erişkinlerde sağlıklı ağırlığın korunmasında, sürdürülmesinde ve fazla vücut ağırlığı kazanımının engellenmesinde önemli rolleri vardır.” ¹

Hadi Tabaklarımızı Renklendirelim!

Yararları saymakla bitmeyen meyve ve sebzelerden en iyi şekilde faydalanmak için öğünümüzde farklı renklerde meyve sebzeler tüketmeliyiz.

Gökkuşağında 7 renk vardır, renkli beslenmede ise meyve sebzeler 5 ana renk grubunda toplanmıştır. Bunlar; kırmızı, beyaz, yeşil, mavi-mor ve sarı-turuncudur. Her bir renk grubuna dahil olan meyve, sebzelerin besin değerleri ve özellikleri farklıdır.  Gelin şimdi bu grupları biraz daha detaylı inceleyelim.

Benim Adım Kırmızı

Göz alıcı ve iştah açıcı kırmızı renk grubuna örnek olarak sebzelerde domates, pancar, kırmızı lahana; meyvelerde ise çilek, kırmızı üzüm, kiraz, nar ve yazın vazgeçilmesi karpuz verilebilir. Sağladığı yararlara gelecek olursak, içerdikleri antioksidanlar sayesinde kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca özellikle domates, karpuz ve pembe greyfurtta bulunan likopenler, prostat üzerindeki etkinliğiyle bilinmektedir. ²

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• folat
• potasyum
• A vitamini (likopen)
• C vitamini
• K1 vitamini

Yeni Başlangıçların Rengi Beyaz

Temizlik, saflık ve masumiyetin rengi olan beyaz aynı zamanda yeni başlangıçları da temsil eder. Beslenme düzenimizdeki yeni başlangıcımıza beyaz renkte hangi meyve ve sebzeleri ekleyelim derseniz; hindistan cevizi, tropik bir meyve olan rambutan, mantar, karnabahar, her derde deva olan soğan ve sarımsak size verebileceğim örneklerdir. Tam beyaz olmasa da patates ve muzu da bu gruba dahil edebiliriz. Beyaz sebze ve meyveler bugünlerde çok ihtiyacımız olan bağışıklık sisteminin güçlenmesinde çok etkilidir. Ayrıca kötü kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürdüğü bilinen besinleri içerirler. ³

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• lif
• folat
• magnezyum
• manganez
• potasyum
• B6 vitamini
• K1 vitamini

Doğanın Yansıması Yeşil

Bize doğayı ve huzuru hatırlatan yeşil, birçok sebze ve meyvenin rengidir. Bunlara örnek olarak Türkiye’de en çok tüketilen meyve olan üzüm, ekşi tadından vazgeçemediğimiz yeşil erik, salataların vazgeçilmezi marul, elma, brokoli, pırasa, salatalık gibi birçok sebze ve meyve verilebilir. Saymakla bitiremeyeceğimiz yararları bulunan yeşil sebze ve meyveler düşük kalorileri nedeniyle kilo vermek isteyenlerin vazgeçilmezi olarak her diyette karşımıza çıkar. Yeşil meyve sebzeler, içerdikleri yüksek magnezyum ve düşük glisemik indeks sayesinde diyabet tedavisi için ideal besinlerdir. Yapılan araştırmalar yeşil sebze meyve alımınızı günde bir porsiyon artırdığınızda diyabet riskinizin %9 azaldığını göstermiştir. Ayrıca yeşil yapraklı gıdalarda bulunan karotenoidler, göz sağlığının korunmasında yardımcı olmaktadır. ⁴

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• lif
• folat
• magnezyum
• potasyum
• A vitamini (beta karoten)
• K1 vitamini

Rahatlamak için Mavi-Mor

Mavi ve mor renklerin ortak etkisi, rahatlama hissi uyandırmasıdır. Rahatça koltuğunuza kurulup yiyebileceğiniz mavi-mor sebze meyvelere örnekler ise; böğürtlen, yaban mersini, mürdüm eriği, mor incir, patlıcan ve mor lahanadır. Bu besinler idrar yolu sağlığını korur ve sağlıklı sindirimi düzenler. Mor sebze ve meyvelere rengini veren antosiyaninler, yaşlanma karşıtı olarak rol oynar. ³

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• lif
• manganez
• potasyum
• B6 vitamini
• C vitamini
• K1 vitamini

Işıl ışıl Sarı-Turuncu

Güneşin rengi sarı, canlılık ve enerjiyi çağrıştırır. Renkleriyle enerji veren meyve sebzelere; portakal, limon, mango, greyfurt, ananas, havuç, sarı biber, bal kabağı örnek verilebilir. Renkleri kadar içerdikleri vitaminlerle de canlılık veren sarı ve turuncu gıdaların sağlığa birçok yararı bulunmaktadır. Kan basıncını düşürür, vücuttaki pH dengesini destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir. Eklemleri desteklemenin yanı sıra kolajen oluşumunu teşvik eder. (5) Sadece sağlığınızı değil, güzelliğinizi de korumak için sarı- turuncu meyve sebzeleri yiyebilirsiniz.

Başlıca Vitaminler ve Mineraller ⁶

• lif
• folat
• potasyum
• A vitamini (beta karoten)
• C vitamini

Her biri ayrı tat ve yarara sahip meyve ve sebzeleri renklerine göre gruplamaktaki amaç diyetinizi çeşitlendirmenin yaratacağı faydaları göstermektir. Başlangıç olarak her öğüne en az iki veya üç renkli meyve veya sebze ve her atıştırmalığa en az bir veya iki tane çeşit eklemeye çalışabilirsiniz. Ünlü ressam Vincent Van Gogh “Resimdeki renk, hayattaki coşku gibidir,” demiş. Siz de hayatınıza ve tabaklarınıza yeni renkler eklemeye ne dersiniz?

Renkli beslenmekle ilgili sorularınızı info@nutrefor.com mail adresine iletebilirsiniz.

Meltem Kaptan / Yüksek Gıda Mühendisi

Nutrefor® ve Nutrefor Kids® formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Referanslar

^{1. T.C Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER), 2019, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Turkiye_Beslenme_Rehberi_TUBER_18_04_2019.pdf Erişim tarihi: 12 Nisan 2021}

^{2. Bodyecology, 2021 The Five Colors You Need to Eat Routinely ... and Why (bodyecology.com) Erişim tarihi: 19 Nisan 2021}

^{3. Winneshiek Medical Center, 2021http://www.winmedical.org/our-services/clinics/family-medicine/healthy-eating/the-importance-of-a-colorful-diet/ Erişim tarihi: 1 Nisan 2021}

^{4. Advancedhealth, 2021 https://www.sfadvancedhealth.com/blog/eat-your-greens Erişim tarihi: 09 Mayıs 2021}

^{5. A Healthier Michigan, 2011 https://www.ahealthiermichigan.org/2011/03/29/10-reasons-to-eat-orange-and-yellow-fruits-and-veggies/ Erişim tarihi: 19 Mayıs 2021}

^{6. Healthline 2020, https://www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow Erişim tarihi: 15 Şubat 2021}